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Comment bien consommer les légumes

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Comment bien consommer les légumes

Les légumes et leur rôle dans l’alimentation

Un légume est la partie comestible d’une plante potagère. Cette définition, reprise par la plupart des dictionnaires de langue française, doit être étendue aux champignons comestibles, dont certains sont cultivés (champignon de Paris, shii-také, etc.) et à certaines algues, dont la consommation est la plus développée en Extrême-Orient. Cette partie peut être une racine (carotte), une tige (céleri), une feuille (laitue), une fleur (artichaut), un fruit (poivron), un bulbe (oignon), un tubercule (pomme de terre) ou une graine (maïs).
La couleur est également à prendre en compte :
La couleur verte de nombreux légumes, notamment les légumes-feuilles, est due à la présence d’un pigment vert, la chlorophylle (permet d’oxygéner l’organisme, de le désintoxiquer et surtout de maintenir l’équilibre acido-basique).
Les couleurs jaune/orange des fruits et légumes sont dues à la présence de caroténoïdes (provitamine A).
La coloration rouge/bleue de certains fruits et légumes (par exemple les mûres sauvages et le chou rouge) est due aux anthocyanes (antiO – neutralisent ou réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme qui accélèrent le vieillissement cellulaires).

Pourquoi dois-je consommer au moins cinq légumes par jour ?

Les légumes sont avec les fruits les aliments les mieux adaptés à la physiologie et aux besoins de l’homme car ils ont constitué l’essentiel des apports alimentaires pendant des millions d’années. Ils ont de multiples qualités et doivent être à la base de notre alimentation :

  • Apports vitaminiques : Les vitamines sont des substances qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme et doivent donc être apportées par l’alimentation. Elles sont indispensables aux réactions chimiques qui permettent l’apport d’énergie, la croissance des cellules, la production des globules rouges, des hormones, des neuromédiateurs, la lutte contre l’infection…
    Les besoins sont variables d’un individu à l’autre suivant son mode de vie, son âge, son sexe,…Des carences peuvent être observées chez des sujets à risque ( malades, personnes sous médicaments, personnes usant de tabac, d’alcool, personnes âgées,…)
    De même, le mode alimentaire ( teneur élevée en graisses, utilisation réduite de produits frais, modes de cuisson agressifs, procédés de culture et de maturité nouveaux pour les fruits et légumes, mode de conservation ou de préparation des aliments destructeurs de vitamines,…) peut induire un déficit en vitamines.
    Une alimentation variée et équilibrée est donc nécessaire pour disposer de toutes les vitamines ce qui ne signifie pas que les teneurs indispensables soient atteintes non seulement dans les populations à risque mais aussi suivant le mode alimentaire, comme indiqué précédemment.
    Les vitamines sont des substances généralement fragiles pouvant être détruites par la cuisson, la lumière, l’oxydation, la cuisson à l’eau ou le lavage pour les vitamines solubles dans l’eau; les vitamines solubles dans les graisses seront apportées lors d’un repas avec présence de graisses ou d’huiles. De toutes les 13 vitamines, seules les vitamines A, D, B6 créeraient des risques de surdosage ( par apport vitaminique, le risque étant quasi-inexistant par apport alimentaire).
    – Pro-vitamine A => rôle important pour la vision et la peau => caroténoïdes (pro-VA) : carotte, chou, cresson, épinard. (caroténoïdes plus disponibles cuits)
    – Vitamine B : rôle dans les différents métabolismes, stress peau, cheveux, ongles, …
    – Vitamine C = favorise l’assimilation et le stockage du Fe, détoxifiante, lutte contre les métaux lourds, anti infectieuse et virale (production des Ac), soutien thyroïde et surrénale, nécessaire à la formation de la dopamine et adrénaline, cicatrisation, souplesse des articulations, favorise la baisse du cholestérol, AO
    Sources : essentiellement végétales : brocolis, choux verts
  • Les composés phénoliques (polyphélols) => Les personnes qui ont des apports élevés en polyphénols auraient un risque de mortalité réduit de 30 % par rapport à celles ayant des apports limités. Une étude espagnole qui s’appuie sur les concentrations urinaires en polyphénols plutôt que sur des questionnaires en fait la démonstration dans Journal of Nutrition (les polyphénols du vin rouge protègent les artères et le cœur)
  • Riches en minéraux : Les plantes et les animaux peuvent fabriquer des vitamines mais pas des minéraux => si le minéral n’est pas dans le sol, il ne sera pas dans la plante. Les aliments provenant de sols où l’on pratique la monoculture et où on utilise des engrais chimiques sont appauvris en minéraux. Ensuite le raffinage élimine une grande partie des minéraux restants.
    Les sels minéraux sont aussi indispensables à notre équilibre que peuvent l’être les vitamines. Ce sont les agents de régulation et de protection du corps. Ils permettent de rééquilibrer les grandes fonctions de l’organisme : potassium, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, cuivre
    Notre alimentation journalière devrait par définition être suffisante à notre propre équilibre, mais les surconsommations d’engrais potassiques dans les cultures actuelles détruisent tout cet ordre biologique nécessaire à notre survie.
    Il a été constaté que la carence d’un seul minéral entraîne des troubles au niveau des autres substances minérales.
    C’est à dire que les uns ont besoin des autres pour manifester leurs effets. Il ne sert à rien de prendre du calcium seul si l’on ne prend pas en même temps du phosphore. Le calcium ne se fixera qu’avec d’autres éléments, comme le fluor ou le magnésium.
  • Riches en saponines (tomate, ail, asperge, épinard, légumineuses…) et en alcaloïdes (aubergine, poivron, tomate…) des facteurs associés à la prévention des maladies chroniques.
  • Riches en fibres solubles riches en fibres solubles et surtout insolubles (dans la peau, les feuilles, les graines, les racines) si importantes pour la santé cardiovasculaire, permettent notamment de capter le cholestérol et les toxines alimentaires
  • Faible densité calorique en font des aliments de choix pour lutter contre le surpoids et augmenter l’espérance de vie et ils permettent de parvenir rapidement à satiété
  • Index index et charge glycémiques bas influencent très peu la glycémie.

Comment les consommer ?

Après avoir été cueillis, les légumes évoluent et perdent progressivement leurs vitamines.
Il convient donc de les consommer au plus près de leur récolte.

Conservation :

  • Certains légumes du type tubercules ou bulbes peuvent se conserver assez facilement à l’abri de l’humidité et du froid. C’est le cas de l’oignon, de l’ail et de la pomme de terre. Cette dernière doit en outre être protégée de la lumière pour éviter le développement des germes. Certains tubercules, notamment le topinambour, se conservent toutefois mal une fois déterrés. Les courges et potirons peuvent également se conserver pendant plusieurs mois à l’abri.
  • Pour d’autres légumes, notamment les légumes racines (betteraves, carottes, navets) ainsi que les poireaux, une conservation temporaire peut se pratiquer par mise en jauge au jardin ou dans un récipient, recouverts d’un substrat, placé dans un endroit frais.
  • Les procédés de conservation parmi les plus anciens sont la fermentation lactique, qui est à la base de la production de la choucroute, et la conservation dans le vinaigre (cornichons, petits oignons…).
  • La dessiccation se pratique pour certains légumes, notamment la tomate. Les tomates séchées au soleil et conservées dans l’huile sont une spécialité italienne.
  • L’appertisation (en bocal ou en boite de conserve) apparue au XIXe siècle s’applique à de nombreux légumes, notamment les haricots verts, flageolets et petit pois. Elle comprend une stérilisation en autoclave pendant 15 à 20 minutes à 110-120 °C, nécessaire pour éliminer les germes responsables du botulisme.
  • La conservation par le froid au réfrigérateur (entre 5 et 10 °C) permet de conserver les légumes durant quelques jours.
  • La surgélation (conservation à une température inférieure ou égale à −18 °C), plus récente, s’est largement développée en se substituant de plus en plus à l’appertisation.

Mais les modes de préparation et de cuisson ont également une influence sur la teneur en vitamines et en sels minéraux de vos légumes. En effet, ces éléments peuvent diffuser dans l’eau de lavage ou de cuisson.
De plus, les vitamines peuvent se dégrader rapidement sous l’action de la chaleur.

En été, vous mangerez plus facilement vos légumes en crudités.
En hiver, vous les apprécierez dans les soupes, les potages ou cuits.
En suivant quelques conseils, vous profiterez au mieux des vitamines et sels minéraux de vos légumes.

  • Crus, pour garder les vitamines et les sels minéraux
    Les légumes consommés crus (tomate, radis, salade, concombre, carotte, endive, cresson, melon…) et juste après leur récolte peuvent conserver le maximum de leurs vitamines et sels minéraux. Pour cela, lavez rapidement les légumes entiers : vous éviterez les pertes par diffusion. Si l’épluchage est nécessaire, il devra être fin et modéré car c’est la partie sous la peau qui est la plus riche en vitamines. Enfin, évitez de trop découper vos légumes car cela favorise également les pertes par diffusion et oxydation.
  • La vapeur, ça conserve
    La meilleure façon de cuire vos légumes frais est à la vapeur, en autocuiseur. Laissez-les cuire juste ce qu’il faut ; ils doivent rester croquants et conservent ainsi toute leur saveur et le maximum de leur valeur nutritive.
  • Si vous les cuisez à l’eau, ne la salez pas car vous augmenterez les pertes par diffusion. Mettez vos légumes dans l’eau lorsque celle-ci sera proche de l’ébullition et laissez cuire de quelques secondes à quelques minutes. Vous conservez ainsi le maximum de vitamines. Si la cuisson est prolongée, par exemple pour une soupe ou un potage, conservez l’eau de cuisson.
    Vous récupérerez ainsi les vitamines et les minéraux qui auront diffusé dans l’eau.
  • Congelés ou stérilisés ?
    Si vous souhaitez conserver vos légumes produits durant l’été pour les consommer durant l’automne et l’hiver, préférez la congélation. Les pertes seront moins élevées que la stérilisation en bocaux où l’eau des légumes, qui contient une partie des vitamines et des minéraux, est le plus souvent jetée. De plus, la congélation conserve mieux la saveur de vos légumes.
    Pour que les pertes en vitamines soient les plus faibles, il est nécessaire de blanchir préalablement vos légumes avant de les congeler. Pour cela, vous les plongerez brièvement dans de l’eau bouillante.

Quels légumes consommer pour un apport complet

Il est très difficile d’équilibrer la nourriture. Pour éviter les carences, mangez un peu de légumes tous les jours, des légumes bio et variés, un peu de céréales non transformées, huile d’olive, huile de colza, du poisson gras, sardines, maquereaux, saumons, des petites sardines à manger entières avec les arrêtes qui apportent du calcium, des fruits, pommes, poires, pêches, raisins, cerises, prunes, abricots, …

Consommer des fruits et légumes tous les jours réduit fortement les carences alimentaires qui sont essentiellement provoquées par la mauvaise bouffe qui nous est proposée aujourd’hui, une nourriture traitée, transformée, trop salée, trop sucrée, déguisée en vraie nourriture.

Chaque jour, choisir (conseils du site la nutrition.fr)

  • 1 astéracée
    pissenlit, laitue, chicorée, endive, scarole, artichaut, topinambour, salsifi
  • 1 ombellifère
    carotte, céleri, persil, fenouil
  • 1 solanacée
    tomate (fraîche ou en boîte ou transformée), aubergine, poivron (consommer les pommes de terre, qui font partie de cette famille, avec modération en raison de leur charge glycémique élevée)

Au moins 3 fois par semaine choisir

  • 1 crucifère
    chou-fleur, choux rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou chinois, chou frisé, chou romanesco, chou-rave, chou cavalier, brocoli, radis, radis noir, navet, rutabaga, raifort, cresson, moutarde (feuilles ou graines)
  • 1 fabacée
    pois chiche (et homos) soja, réglisse, lentilles, lupin, luzerne, haricots, pois mangetout, pois secs, fenugrec, fève
  • 1 chénopodiacée
    bette, betterave, épinard, arroche, quinoa
    1 cucurbitacée
    melon, citrouille, potiron, concombre, courgette, potimarron, courges

Au moins 1 fois par semaine choisir

  • 1 polygonacée
    oseille, sarrasin
  • 1 liliacée
    poireau, asperge
  • 1 convolvulacée
    patate douce

Sans oublier

  • les plantes sauvages (ortie, mauve, artichaut sauvage)
  • les feuilles de citrouille ou de manioc pour agrémenter vos salades
  • l’avocat

Les légumes riches en vitamines et minéraux

  • Provitamine A
    Carotte, épinard, persil, cerfeuil, potimarron, courge, chou, bette, tomate, haricot, asperge, chicorée, endive, laitue, melon, navet.
  • Vitamine B1
    Petit pois, maïs doux, carotte, poireau, asperge, persil, ail, pomme de terre, chou, cresson, oseille, épinard, artichaut, navet.
  • Vitamine B2
    Petit pois, persil, épinard, asperge, cresson, chou, laitue, endive, haricot vert.
  • Vitamine B3
    Petit pois, maïs doux, persil, asperge, chou, pomme de terre, cresson, haricot vert, endive, épinard, aubergine.
  • Vitamine B5
    Pomme de terre, céleri, petit pois, asperge, laitue, épinard, concombre, carotte, tomate, chou, oignon, navet, radis, cresson.
  • Vitamine B6
    Chou, pomme de terre, carotte, haricot vert, petit pois, tomate, laitue.
  • Vitamine C
    Persil, oseille, poivron, cresson, chou, épinard, fenouil, bette, oignon, mâche, asperge, pomme de terre, navet, petit pois, carotte, radis, laitue.
  • Vitamine E
    Haricot vert, petit pois, chou, persil, céleri, laitue, carotte, épinard, tomate, oignon, poireau, betterave, asperge.
  • Vitamine K
    Épinard, chou, cresson, laitue.
  • Potassium
    Persil, fenouil, épinard, bette, courge, potiron, artichaut, ail, chou, oseille, endive, petit pois, cresson, carotte, céleri, betterave.
  • Calcium
    Cresson, persil, oignon, chou, poireau, bette, fenouil, endive, épinard, navet, céleri, haricot vert.
  • Magnésium
    Épinard, persil, bette, aubergine, oignon.
  • Fer
    Persil, épinard, bette, concombre, petit pois, oignon, cresson, poireau, cornichon, fenouil, betterave, courge, courgette, potiron, céleri, haricot vert, mâche
  • Cuivre
    Cresson, oseille, poireau, petit pois, persil, épinard, haricot vert, artichaut, chou, carotte, betterave.
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Emmanuelle MENDIL
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