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Le régime méditerranée pour protéger sa santé et la planète

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Le régime méditerranée pour protéger sa santé et la planète

Lorsqu’on parle de « régime méditerranéen », on fait plus particulièrement référence à l’alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou — d’où l’appellation occasionnelle de
« régime crétois ».

L’intérêt pour ce type d’alimentation provient d’une recherche (The Seven Countries Study) menée par Ancel Keys dans les années 1950, qui démontrait que, malgré un apport alimentaire élevé en matières grasses et un système de soins de santé relativement rudimentaire, les habitants de ces îles (ainsi que ceux de l’Italie méridionale) jouissaient d’une excellente espérance de vie à l’âge adulte, en plus de présenter un taux de maladies coronariennes très faible.

Plus tard, le professeur Serge Renaud — découvreur de ce que, en nutrition, on appelle « le paradoxe français » —, publiait une recherche (The Lyon Diet Study) qui révélait que les sujets ayant déjà été victimes d’un premier infarctus et qui adoptaient une alimentation de type crétois avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %, tandis que le groupe soumis seulement à une diète faible en matières grasses ne connaissait qu’une réduction de 25 %.

Depuis la publication de cette étude dans la très respectée revue médicale The Lancet, en 1994, la popularité de l’alimentation méditerranéenne s’est répandue comme une traînée de poudre dans le monde entier et les études scientifiques ne cessent de prouver son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies.

Les Crétois — qui affichent toujours le taux le plus bas de mortalité cardiovasculaire au monde — mangent encore aujourd’hui de façon traditionnelle, consommant très peu d’aliments importés et transformés.

La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ». L’inscription concerne quatre2 communautés reliées par le même patrimoine culturel commun et qui sont : Cilento (Italie), Coron (Grèce), Soria (Espagne) et Chefchaouen (Maroc). En 2013, trois nouveaux pays sont ajoutés par l’UNESCO : Chypre, Croatie et Portugal.

Principes du régime

Ce régime est un tout. Il combine modération alimentaire et grande variété d’aliments (et donc de nutriments) à une vie active au quotidien. Ses principes de base sont faciles à comprendre et à suivre.

Les 5 grandes caractéristiques

1. Les principaux aliments, mais pas exclusivement, sont des plantes.
2. Les produits animaux sont consommés sans aucune exclusivité – les Méditerranéens ne sont pas végétariens – mais de façon modérée, c’est le principe de frugalité.
3. Ces habitudes méditerranéennes sont d’une extraordinaire diversité.
4. Avec un grand respect des cycles saisonniers, chaque saison a ses aliments caractéristiques, c’est le principe de saisonnalité.
5. Les principales plantes consommées sont les céréales, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses) et les fruits. Dans nos climats tempérés, et à condition de respecter le principe de saisonnalité, on peut se procurer une grande diversité de plantes comestibles produites localement. C’est le principe de nutrition localisée.

Les boissons

  • Autant d’eau que vous voulez (plutôt boire beaucoup) et de préférence des eaux fortement minéralisées, c’est-à-dire riches en calcium, potassium et magnésium !
  • Du café et du thé, mais pour le café, on évitera de dépasser les 3 tasses par jour, et d’en boire après la sieste. À partir de 16h (et même avant si on aime), place au thé. Pour le café comme le thé: sans sucre et jamais de lait!
  • Des boissons alcoolisées en quantités modérées, mais de préférence du vin (rouge c’est mieux) et pendant les repas. À moins de souffrir d’un dégoût pour l’alcool ou d’avoir un problème d’addiction incontrôlable, tout le monde (y compris les cardiaques avérés) devrait boire au moins 1 verre par jour, c’est mieux que les médicaments. Il est préférable – sauf les jours de fête – de ne pas dépasser 2 verres par jour (3 ou 4 pour les gros costauds qui font un travail de force…).
  • Pour ceux qui, pour des motifs religieux ou autres, renonceraient aux boissons alcoolisées riches en polyphénols, le thé permet d’avoir des polyphénols (antioxydants) toute l’année.
  • Pas de sodas – surtout ceux contenant les désormais célèbres HFCS, des sirops riches en fructose – qui doivent être prohibés. Les autres boissons sucrées doivent être évitées.

Les produits laitiers

  • Les acides gras saturés à longue chaîne présents en grande concentration dans le beurre et la crème favorisent les caillots, même s’ils n’en sont pas la cause unique. La consommation de beurre et de crème doit donc être évaluée en fonction des autres facteurs favorisant les caillots.
  • On peut consommer du fromage et des yaourts, de préférence de chèvre ou de brebis (plutôt que de vache) mais de façon modérée comme des Méditerranéens.

Les graisses

  • N’utiliser au quotidien que l’huile d’olive et l’huile de colza. Contrairement à ce que certains ont prétendu, l’huile de colza peut être chauffée comme les autres huiles, mais jamais surchauffée… comme les autres huiles, cependant l’huile d’olive est un peu plus résistante au chauffage ! Pour chauffer, cuire, assaisonner ou accompagner les salades, les deux huiles font l’affaire. On peut associer ces huiles soit à du vinaigre – dont l’acide acétique pourrait avoir des propriétés antidiabétiques – soit à du citron, également très riche en polyphénols.
  • Si on a besoin d’une matière grasse solide – pour beurrer ses tartines au petit déjeuner ou pour toute autre raison culinaire, notamment pour la pâtisserie – la solution n’est pas le beurre, mais une margarine fabriquée majoritairement à partir d’huile de colza (et oubliez celles contenant des phytostérols). Ou bien utiliser une purée d’oléagineux (noisette, amande, arachide) à choisir de préférence bio et sans sucre. Toutes les autres huiles, notamment celles extraites d’oléagineux issus d’une agriculture industrielle (maïs, tournesol …) ne doivent pas être consommées de façon habituelle, pas plus que les mélanges artificiels de ces huiles. Toutes ces huiles – et les margarines fabriquées avec – contiennent des acides gras oméga-6 qui, en excès, augmentent le risque d’infarctus et de décès cardiaque.

Viande, oeufs, poisson

  • La diète méditerranéenne autorise une consommation modérée de viande.  Une portion par jour de viande ou d’un équivalent (poisson, œuf). Privilégier les viandes maigres et de qualité. Si c’est possible, on essaiera de savoir comment l’animal a été nourri car l’aliment consommé par l’animal détermine la qualité et la composition – par exemple l’équilibre oméga-6/oméga-3 – de la viande et des œufs (voir la Filière lin tradition).
  • En cuisinant ou dans l’assiette, on enlève le gras visible, qu’il s’agisse de viande de bœuf, de porc ou de poulet ! Ce qui nous intéresse dans les viandes, c’est les protéines.
  • Les œufs doivent être consommés « à la place » de la viande et du poisson et non « en plus » dans le même repas. En comptant ceux que l’on ajoute dans certaines recettes (gratin, tartes salées, pâtisseries…), on peut en consommer sans scrupules jusqu’à 7 par semaine.
  • Si vous aimez le poisson et les produits de la mer, vous devez en manger au moins une fois par semaine mais deux ou trois portions c’est mieux, surtout si vous êtes un cardiaque avéré. On préfèrera les petits poissons gras comme les sardines, les anchois et le maquereau, mais le saumon, la truite et le hareng, c’est bien aussi.
  • Aucune limite – si ce n’est le porte-monnaie – à consommer tous les aliments marins, les crustacés, les poissons de rivière, les produits de l’aquaculture.
  • Si vous n’aimez pas le poisson et que vous avez peu de goût pour les noix, l’huile de colza et les graines de lin (les trois principales sources sécurisées d’oméga-3 végétal) ainsi que pour le vin – comme principale source de polyphénols inducteurs de la synthèse d’oméga-3 marins à partir d’oméga-3 végétal – prenez des capsules d’oméga-3. Choisir de préférence un mélange d’oméga-3 marin et végétal.

Produits céréaliers

  • Le pain est un aliment central de la gastronomie et de la diète méditerranéenne mais il faut faire attention à manger moins de pain qu’autrefois pour compenser la diminution de l’activité physique.
  • Se rapprocher autant que possible des produits méditerranéens traditionnels qui étaient moins raffinés que ceux d’aujourd’hui. Privilégier les produits fabriqués avec de la farine complète ou semi-complète issue de l’agriculture biologique (pâtes, farines…). Préférer les pains complets et fabriqués avec des mélanges de céréales et au levain.
  • Éviter les plats de céréales (pâtes, pizzas) servis avec des montagnes de fromage, de la crème, des lardons… et toujours préférer ceux qui n’ont pour accompagnement que des légumes (tomates, poivrons, oignons…) et autres ingrédients méditerranéens (huile d’olive, légumes secs…).

Les légumes

  • Il faut consommer des larges portions de légumes tous les jours. Chaque repas principal comprendra au moins une portion de légumes, deux c’est encore mieux. Une soupe ou une belle salade – ou autre légume en fonction des saisons – en entrée, et une portion de légumes avec le plat principal.
  • Les légumes – tout comme les autres aliments végétaux, céréales et légumineuses – doivent être la base du repas principal. Ils doivent être accompagnés d’une viande ou d’un poisson et non pas accompagner la viande ou le poisson.
  • Varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas : des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets.

Les légumineuses

  • La consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, soja), dans le contexte d’une diète méditerranéenne bien conduite, n’a que des avantages, notamment à cause de leur richesse en fibres. Deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus si vous aimez ou si vous êtes végétarien.
  • Respecter les règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent des substances potentiellement nocives ou désagréables.

Les fruits

  • La consommation de fruits, dans le contexte d’une diète méditerranéenne, est une priorité : au moins deux portions de fruits frais par jour, ou plus selon la composition des menus, le gabarit du mangeur et son activité physique.
  • On peut consommer les fruits en jus, en compote, cuits au four, mais attention au sucre que l’on ajoute.
  • Privilégier à tout prix les fruits de saison !
  • Laver soigneusement les fruits, surtout s’ils ne sont pas bios. Ne pas consommer la peau des fruits non bio. Se régaler de la peau des fruits bio, après nettoyage. Préférer le bio !
  • Pour agrémenter les mets méditerranéens, parfumer les yaourts ; pour les goûters des enfants, ou pour les “en-cas” adultes : penser aux fruits secs (abricots, raisins, figues) et aux fruits à coque (noix, noisette, amande).

Quelle place pour les aliments sucrés ?

  • La consommation de produits sucrés doit être limitée en faisant très attention aux aliments et boissons très riches en mélange de glucose et de fructose.
  • Les pâtisseries et confiseries doivent être réservées aux jours de fête.
  • Le chocolat peut être consommé mais à petites doses

Sel, épices et aromates

  • Il est inutile de saler des aliments savoureux consommés sans préparation
  • Qu’ils les consomment crus ou cuits, les Méditerranéens accompagnent leur légumes et viandes (ou poissons) de nombreux ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé. Ces ingrédients varient d’une région à l’autre et leur liste est interminable. On peut citer l’oignon et l’ail en priorité mais il ne faut pas oublier les herbes aromatiques (persil, menthe, ciboulette, coriandre, basilic etc.) fraîches ou sèches, ni les épices (cumin, curcuma, clous de girofle, cannelle, gingembre, etc.). À consommer selon les goûts, de manière quotidienne, et sans restriction.

Bienfaits du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est le seul qui a prouvé scientifiquement (et de manière rigoureuse) son efficacité pour prévenir l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral mais aussi notamment le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer, les maladies des yeux et même la dépression.

  • Réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
  • Réduction du risque de cancer.
  • Augmentation de l’espérance de vie.
  • Amélioration de la santé en général.

On attribue souvent ses bienfaits à l’apport élevé en acides gras monoinsaturés provenant de l’huile d’olive et à l’apport faible en acides gras saturés. Effectivement, une diète riche en acides gras monoinsaturés réduit les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL), et augmente celui de bon cholestérol (HDL).

De plus, on estime que les fruits et légumes en grande quantité procurent une excellente source d’antioxydants qui contribuent à protéger contre les maladies du vieillissement.

En réalité, c’est la synergie des nombreux nutriments et phytonutriments présents dans le régime méditerranéen ainsi qu’un mode de vie actif qui contribuent à prévenir les maladies.

Intégrer seulement quelques-uns des principes et ignorer les autres pourrait ne pas générer les mêmes effets bénéfiques.

La plus récente étude publiée en 2013, reconnaît encore une fois les bienfaits de la diète méditerranéenne sur les événements cardiovasculaires et la mortalité. Dans une autre étude publiée en 2011, il a également été démontré que la diète méditerranéenne était plus efficace qu’une diète faible en gras pour induire des changements dans le risque cardiovasculaire. De plus, les plus récentes revues scientifiques font état d’une perte de poids et d’une diminution des niveaux de cholestérol sanguin lors de l’adhésion à la diète méditerranéenne. Il est également intéressant de noter que même en l’absence de perte de poids, la diète méditerranéenne permet de faire abaisser les taux de cholestérol.

Satiété et bien-être

Ce régime propose une bonne variété d’aliments nutritifs non transformés avec lesquels on atteint assez facilement la satiété, ce qui le rend agréable à suivre. Il n’y a pas d’aliments carrément interdits, bien que plusieurs soient à « consommation restreinte ».

En pratique

Ses principes de base sont faciles à comprendre et peuvent aisément être appliqués à la maison. Dans les grandes et moyennes villes, si l’on sait choisir son restaurant, il est facile de manger « méditerranéen ». Les choix peuvent être plus limités en région.

Perte de poids

Une étude conduite à la faculté de médecine de Harvard a révélé que les personnes soumises à l’alimentation méditerranéenne pendant 18 mois ont perdu plus de poids que les personnes ayant adopté un régime amaigrissant dont la seule caractéristique était d’être faible en gras.

Attention

  • Les Méditerranéens profitent d’un ensoleillement à l’année, ce qui leur procure une synthèse de vitamine D régulière. Pour les gens des pays nordiques, c’est le lait de vache qui constitue la principale source de cette vitamine. Comme le lait ne fait pas partie du régime, il faut miser sur une forte consommation de poissons gras (surtout saumon, maquereau et sardines) ainsi que sur les yogourts enrichis de vitamine D, ou, à la limite, sur les suppléments. Sinon, une déficience en vitamine D est possible.
  • La consommation de vin peut être adoptée ou pas, selon l’expérience personnelle et l’attitude de chaque individu face à l’alcool. En Crète, on le consomme en petites quantités, avec les repas.
  • Pour les gens qui n’ont guère l’habitude de consommer de l’huile d’olive, du poisson et des légumineuses, les ajouter à l’alimentation graduellement, en petite quantité à la fois, peut en faciliter l’intégration.

En 1970, une étude comparative ayant porté sur sept pays, choisis par l’investigateur, concluait que les hommes crétois avaient un taux exceptionnellement faible de décès par maladies cardiovasculaires, malgré une consommation modérée à forte de matières grasses.

Près de 30 ans plus tard, une étude intitulée Lyon Diet Heart Study4 a testé une sorte de régime crétois pragmatiquement adapté à d’autres cultures et habitudes de vie, après avoir constaté qu’une grande partie des personnes suivies par cette étude, uniquement des patients ayant survécu à une première crise cardiaque, seraient réticentes à remplacer le beurre par de l’huile d’olive. Les patients ont utilisé une margarine à base d’huile de colza, et ont augmenté de 20 % leur consommation de fruits riches en vitamine C et de pain, tout en diminuant les viandes rouges et transformées (charcuteries). Ce régime a conduit à une chute spectaculaire (-70 %) de la mortalité toutes causes confondues. Le succès était tel que le comité d’éthique a décidé d’interrompre l’étude prématurément, afin de mettre ces résultats à disposition du public immédiatement.

En termes de perte de poids, il semble équivalent à d’autres types de régime (pauvre en graisse ou pauvre en sucre) et apporte un meilleur contrôle de la glycémie.

Mi-2009, une étude faite en Grèce conclut que deux composantes du régime méditerranéen (consommation élevée de légumes et faible consommation de viandes) étaient plus significativement associées à un faible risque de mortalité que les autres composants du régime (régime riche en céréales et en poisson). En outre, la consommation modérée de vin, une forte consommation de fruits et de noix, ainsi que de légumineuses étaient également associées à un moindre risque de mortalité.

Ce régime pouvait aider à conserver un cerveau en bonne santé en réduisant la fréquence de mini-accidents cérébraux pouvant contribuer au déclin mental

Encore récemment une étude parue dans le New England Journal of Medecine met en lumière les bénéfices du régime méditerranéen. L’objectif ? Etudier l’influence de l’alimentation de type méditerranéenne sur la santé. Pour cela 20 000 personnes considérées comme étant en bonne santé, de 20 à 86 ans ont été suivi sur 4 ans. Les chercheurs ont corrélés l’importance qu’ont donné les personnes au régime (avec une échelle allant de 0 à 9) et la mortalité. Résultat : ceux ayant prêté le plus attention au régime ont vu leur mortalité par troubles coronariens et par cancers diminués.

Les effets du régime méditerranéen pourraient être encore plus grands. C’est ce qu’à voulu démontré Nikolaos Scarmeas de l’Université de Colombie. Il a suivi pendant 4 ans, 1393 personnes vivant à New York et n’ayant aucune maladie neurologique. Il a ainsi découvert que plus on adhère au régime, moins on risque de développer la maladie d’Alzheimer. On voit ce risque diminuer de 40%.

La plus récente étude publiée en 2013, reconnaît encore une fois les bienfaits de la diète méditerranéenne sur les événements cardiovasculaires et la mortalité. Dans une autre étude publiée en 2011, il a également été démontré que la diète méditerranéenne était plus efficace qu’une diète faible en gras pour induire des changements dans le risque cardiovasculaire. De plus, les plus récentes revues scientifiques font état d’une perte de poids et d’une diminution des niveaux de cholestérol sanguin lors de l’adhésion à la diète méditerranéenne. Il est également intéressant de noter que même en l’absence de perte de poids, la diète méditerranéenne permet de faire abaisser les taux de cholestérol.

L’impact le plus positif semble être une diminution de la mortalité globale, surtout cardio-vasculaire et par cancer (étude observationnelle). Il semble réduire le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires (étude interventionnelle). Cette diminution des maladies cardio-vasculaires pouvant être due à l’amélioration des facteurs de risque ainsi que du risque de survenue d’un syndrome métabolique : obésité (étude interventionnelle), hypertension artérielle (étude observationnelle).

Conseils de lecture :

  • Le nouveau régime méditerranéen pour protéger sa santé et la planète du Dr Michel de Lorgeril
  • Les secrets du régime crétois de Jean-Pierre Willem.
  • Le régime méditerranéen de Edita Pospisil
  • L’alimentation crétoise adaptée de Josianne Cyr

Sources et Liens

  • http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=mediterraneen_regime
  • http://fr.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9gime_m%C3%A9diterran%C3%A9en
  • http://www.thierrysouccar.com/sante/info/les-grands-principes-de-la-diete-mediterraneenne-490
  • http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/le-regime-mediterraneen/le-regime-mediterraneen.html
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Emmanuelle MENDIL
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