A l’origine, Okinawa est une petite île japonaise, située au sud de l’archipel du Japon qui détient le record mondial de longévité. Les habitants de l’archipel, et en particulier les femmes, ont l’une des plus grande espérance de vie au monde : 87 ans !

Non seulement les Okinawaïens sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais ils vieillissent en bonne santé. Le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, est l’un des premiers à s’être intéressés au secret des centenaires d’Okinawa.

En 1976, le Dr Suzuki réussi à convaincre le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur ces centenaires. Les personnes étudiées furent observés à l’âge de 70, 80, 90, 100 ans et plus. Cette “Etude des centenaires d’Okinawa” (Okinawa Centenarian Study) révèle que le secret de longévité des centenaires est lié en partie à l’hérédité et donc au patrimoine génétique, mais aussi à leur mode de vie dont une alimentation faible en gras et en calorie.

Le mode de vie Okinawa, c’est :

1. Une consommation calorique faible (environ 300 calories de moins que dans nos régions) d’une très grande variété d’aliments (206 aliments différents recensés), dégustés avec art et plaisir.

2. 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale.

3. La consommation de soja et de produits dérivés est la plus élevée au monde (amenant une quantité très importante de phyto-œstrogènes).

4. Le riz (sans gluten) occupe la place du pain et des autres céréales.

5. Dans les 22 % d’aliments d’origine animale, beaucoup de poissons, un peu de viande, quasiment pas de produits laitiers.

6. Les apports en antioxydants (thé, légumes, fruits, soja, épices…), en acides gras oméga 3 (huile de colza, poissons, soja…) et en magnésium (soja et encore plus tofu, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…), les trois types de nutriments les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies, sont exceptionnellement élevés.

7. Les activités physiques restent abondantes et régulières à tout âge.

8. De multiples outils de gestion du stress et d’autotraitement sont quotidiennement utilisés, issus en particulier du shiatsu (les outils toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories, les « narcotisants », comme l’hypnose télévisuelle, ne sont pas employés).

9. Une appréciation de l’inestimable valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses matérielles et culturelles, de la vie, la conscience d’une connexion au-delà de soi à la nature et aux ancêtres, un sentiment d’appartenance, d’enracinement dans le « grand Tout » sont cultivés chaque jour, entretenant l’envie et le plaisir de « durer ».

10. Un caractère « coriace-cool » (gujuh taygay en dialecte d’Okinawa) : à la fois positif (vision positive du monde, de l’existence, de soi, de ses choix, de sa santé…), autonome, solide, centré, nourri de convictions suivies avec une cohérence rigoureuse, dominant, parfois autoritaire, à l’écoute de la réalité (souvent curieux de tout) et de ses propres besoins, authentique, résilient (faculté de rebondir), généreux, non conformiste, se sentant investi d’une « mission » (du moins celle de cultiver la santé et le bien-vivre, d’être aussi heureux que possible, et souvent celle de contribuer, de transmettre). Ils sont presque tous très actifs (on compte beaucoup de créatifs parmi les centenaires) et par ailleurs paisibles au jour le jour, calmes, patients, disciplinés, flexibles, capables de reconnaître leurs erreurs, de relativiser, d’« amortir les émotions » (selon l’expression du Pr Vellas), de bonne humeur, vivant des moments de vraie joie, aimant les approches ludiques et, assez souvent, rieurs et facétieux.

11. Les anciens ont toujours une place, de leur vivant comme après leur mort. Ils sont considérés, fêtés comme des porte-bonheur, et objets de l’attention de leur famille, de leurs voisins, tous traditionnellement solidaires. Après sa mort, un ancêtre reste dans sa maison sur un petit autel et on lui rend visite plusieurs fois par an. La mort, qui n’est pas crainte, n’est pas synonyme de disparition ni d’anéantissement ; la conviction d’avoir bien vécu, d’avoir été utile, la connexion au « grand Tout », aux ancêtres, à la famille, aux descendants, tout cela contribue à ce sentiment.

Principes du régime

Le régime Okinawa est un régime semi-végétarien faible en matières grasses (moins de 25 % des calories totales). L’un des principes de ce régime est de proposer une restriction calorique sans avoir à compter les calories, pour atteindre un poids de forme et bien vieillir.

Ce que l’on nomme désormais le régime Okinawa repose essentiellement sur une alimentation variée et savoureuse, peu calorique et très riche en nutriments protecteurs : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.

Mais au-delà de l’alimentation, il faut évoquer la philosophie Okinawa : une propension à rester en mouvement, une perception très positive du monde et de la vie, de puissants outils de gestion du stress, de solides réseaux de soutien et, enfin, beaucoup d’humour et de créativité.

• Respecter 3 principes fondamentaux :
  – Ne jamais manger jusqu’à rassasiement total. Le « hara hachi bu », qui consiste à ne s’alimenter que jusqu’à 80%, est une véritable habitude culturelle à Okinawa.
  – Le kuten gwa qui encourage à ne manger que de petites portions.
  – Le nuchi gusui qui consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison.
• Consommer des aliments peu caloriques, mais riches en vitamines et minéraux. Privilégier les aliments sains tels que le poisson, les algues et les céréales.
  Pour y parvenir, il faut manger en suivant le principe de la densité énergétique des aliments. La densité énergétique correspond à la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100 (voir tableau en fin d’article).
  Dans le régime Okinawa, on recommande de consommer :
  – à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7;
  – avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5;
  – à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3;
  – rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3.
• Consommer au quotidien 7 fruits et légumes pour leurs vitamines, minéraux, eau…
• Consommer 7 portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour + 2 plats à base de soja.
• Beaucoup d’épices, d’herbes et d’algues.
• Limiter la consommation d’alcool.
• Cuire peu les aliments, à feu doux ou à la vapeur (Éviter le four à micro-ondes et le barbecue).
• Du poisson 3 fois par semaine.
• Peu d’autres produits d’origine animale (viande, produits laitiers).
• Peu de sucre, de sel et de matière grasse.
• Associer des aliments crus et cuits.
• Boire 1.5 L d’eau par jour voire plus et 2 thés dans la journée au minimum.

Comme on peut le voir, ce régime est assez facile à mettre en œuvre et ne requiert qu’une bonne connaissance des principes pour pouvoir les appliquer facilement au quotidien.

On peut également noter que c’est un régime écologique et anti-crise : une consommation raisonnée, et surtout une restriction des produits d’origines animales (viande, produits laitiers, …) qui sont de grands consommateurs de surface agricole

Tous les jours

• 7 à 13 portions de légumes
• 7 à 13 portions de céréales complètes ou de légumineuses
• 2 à 4 fruits
• 2 à 4 portions de soya ou de chou
• 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage, etc.)
• 1 à 3 portions d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines)
• Huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce soya) avec modération, 1 à 2 c. à table maximum
• Du thé
• 8 verres d’eau

Optionnel, par semaine

• 0 à 7 portions de viandes, volailles et oeufs
• 0 à 3 portions d’aliments avec sucres ajoutés

Voici un exemple de menu type pour une journée de régime d’Okinawa. Vous l’aurez compris, il n’est pas nécessaire dans ce régime de définir un certain nombre de recettes obligatoires, c’est plutôt dans l’harmonie et le choix des ingrédients et de leurs modes de cuisson que vous pourrez apprécier le régime Okinawa.

• Petit-déjeuner
  – Version traditionnelle : Soupe miso, algues et tofu, riz, thé vert
  – Variante occidentale : Pain de seigle ou pain complet, fromage très frais, fruit, thé

• Déjeuner
  – Version traditionnelle : Salade d’algues et salade de concombre, aubergine grillée, riz, brochette d’anguille, papaye, thé vert
  – Variante occidentale : Riz complet, spaghetti au basilic ail et citron, poisson en papillotte, salade de concombres

• Dîner
  – Version traditionnelle : Riz aux haricots rouges et goyave, ananas
  Variante occidentale : Riz aux céréales et champignons, tofu épicé, vinaigrette aux agrumes, fruit, thé

Bienfaits du régime Okinawa

Le régime Okinawa est un régime à base de produits naturels, pour la plupart d’origine végétales (facile de se les procurer en bio : sain et pas si cher). S’il est bien suivi, il entraîne une véritable perte de poids qui s’inscrira dans la durée puisqu’il s’agit d’adopter une nouvelle hygiène alimentaire, voir même une autre philosophie de vie. Contenant des fibres et beaucoup de protéines (notamment d’origine végétale), le régime Okinawa procure la satiété et la sensation de faim n’est donc guère ressentie même si l’on consomme moins de calories. Par ailleurs, il permet de garder toute sa vitalité et ce, sans risquer la monotonie puisqu’il repose sur une alimentation équilibrée et variée, contrairement à bien des régimes.

Le régime Okinawa n’entraîne pas d’effet yo-yo. Il n’y a pas de phase de stabilisation ou d’autres phases. Il s’agit d’un mode alimentaire et une hygiène de vie saine à adopter sur une longue durée et non une méthode pour perdre du poids en quelques semaines.

Il est vrai que les centenaires d’Okinawa consomment peu de calories. Dans une étude parue en 1996, l’apport calorique des hommes et des femmes centenaires d’Okinawa était d’environ 1 100 calories par jour, ce qui est moins que les apports caloriques recommandés pour ce groupe d’âge.

La consommation de portions satisfaisantes d’aliments à densité énergétique faible procure la satiété. Elle peut en effet aider à perdre du poids. Chez l’animal, il a été démontré que la restriction calorique améliorait la longévité. Chez l’humain, à court terme, la restriction calorique apporte certains bienfaits, notamment une amélioration du bilan lipidique (cholestérol, triglycérides). Une étude prospective, publiée dans The Journal of Gerontology en 20049, a révélé que les hommes qui consomment 15 % à 50 % moins de calories que la moyenne réduisent leur risque de mortalité toutes causes confondues.

Il n’existe pas de données scientifiques au sujet de l’effet à long terme d’une restriction calorique sur l’être humain. Certains chercheurs s’inquiètent de possibles conséquences négatives, notamment les risques de carences nutritionnelles.

Pourtant, il n’y a chez ces centenaires aucune trace de malnutrition. « Au contraire, dit Bradley Willcox, la nourriture et la cuisine occupent une place importante dans la culture d’Okinawa. » Pour le chercheur, les habitants les plus âgés d’Okinawa pratiquent la restriction calorique sans privation. En fait – et c’est l’une des révélations les plus étonnantes de l’étude d’Okinawa, les centenaires de l’Archipel, s’ils ont consommé toute leur vie moins de calories qu’en Occident avalent en réalité, si l’on retient le critère du poids, plus de nourriture que nous ! Pour ne prendre qu’un exemple, un hamburger avec du fromage ne pèse que 100 g, mais apporte 280 calories. C’est précisément le nombre de calories fourni par un repas traditionnel d’Okinawa : légumes frits, riz complet et soupe miso, le tout pour un poids de 500 g, soit 5 fois celui du hamburger.

Et voilà la clé de cette restriction calorique qui n’affame pas : des aliments dont la densité calorique (rapportée au poids) est faible, qui conduisent plus vite à la satiété. Et sont aussi plus riches en vitamines et minéraux. Grâce à eux, les habitants d’Okinawa peuvent manger sans se priver, sans prendre un gramme et en freinant le vieillissement ! En effet, lors d’un repas, nous sommes plus sensibles au poids de ce que nous avalons qu’à sa densité calorique. La démonstration en a été récemment faite par l’équipe de Barbara Rolls (université de Pennsylvanie). Elle a montré que des femmes à qui on sert un plat de pâtes et de légumes mangent invariablement la même quantité de nourriture, qu’elle soit plus ou moins calorique. Mais voilà : la plupart des aliments dits « modernes » – pizzas, hamburgers, sodas, pommes de terre, pain blanc, barres chocolatées – ont une densité calorique élevée. La transformation d’un grain de blé en farine blanche multiplie par six sa densité calorique. Or, plus de 50 % des calories avalées par les Français viennent de céréales raffinées et des sucres ajoutés. Pour être rassasié avec de tels repas, il faut forcément accumuler les calories. Et au passage accélérer son vieillissement. D’ailleurs, les études conduites sur les Okinawans émigrés au Brésil montrent qu’ils consomment 18 fois plus de viande que dans l’archipel, deux fois plus de charcuteries, trois fois plus de sucre et de laitages, trois fois moins de légumes et de poissons. Soit au total plus de 30% de calories supplémentaires. Et il y a chez eux 5 fois moins de centenaires qu’à Okinawa même.

Les résultats d’une étude ont démontré que les aliments traditionnellement consommés dans la région d’Okinawa ont des propriétés anticancer plus élevées que ceux consommés dans le reste du Japon.

Retenons aussi que le secret de longévité des habitants d’Okinawa tient non seulement à leur alimentation et à leur degré d’activité physique, mais aussi à des facteurs socioculturels, psychologiques et héréditaires.

Dans tous les cas, ne changez pas du jour au lendemain vos habitudes alimentaires pour adopter le régime Okinawa. Il est préférable de modifier petit-à-petit votre alimentation pour bien en comprendre les principes, et pour mieux appréhender votre comportement vis à vis de ce régime.

Conseils de lecture :

• Okinawa, un programme global pour mieux vivre du Dr Jean-Paul Curtay.

Liens

• http://www.regime-okinawa.fr/
• http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=okinawa_regime
• http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/le-regime-okinawa/jean-paul-curtay-les-11-grands-axes-du-programme-okinawa.html

Tableau de densité énergétique :